Eksersiz kuvvetlibir kemik yapısının oluşmasını sağlar ve
osteoporoz gelişimini yavaşlatır.Aynı zamanda kaslarınızı
kuvvetlendirerek eklem, tendon ve bağların daha esnek ve dengeli
kalmasını sağlar.
Ağırlık vererek yapılan eksersizler kemik kuvvetini ve sağlamlığı
koruyanlardır. Bunlar yütüme , koşma, tırmanma, dansetme, merdiven çıkma
bu tip eksersizlerdir. Önemli olan kişinin form durumu, hareket
kabiliyeti ve gereksinmeleri doğrultusunda bir program hazırlamaktır. 85
yaş üzeri veya hastalıklar nedeni ile hareket yetenekleri kısıtlanmış
kişilere daha hafif programlar önermek gereklidir. Aşağıda Amerikan
Başkanlık Fiziksel sağlık ve Spor Konsüli (President’s Council on
Physical Fitness and Sports) tarafından tanımlanan 3 zorluk seviyeli
ekzersiz progamını bulacaksınız. 1. seviyeyi bitirince diğer seviyelere
geçilmektedir. 2. seviyeye geçmenin bazı kişilerde aylar alabileceğini
unutmamak gerekir.
Vücudu ekzersize hazırlamak her yaşta ve formda insan için önemlidir.
Eksersize başlamadan önce ilk iş olarak ısınmak şarttır. Bunun için
yürümek gibi yavaş, ritmik hareketler yapılmalıdır. Nabız hızı, solunum
ve vücud sıcaklığının yavaş yükselmesi sağlanmalıdır. Aynı zamanda basit
bazı germe eksersizleri de yardımcıdır.
Herhangi bir eksersiz programına başlamadan önce programınızı
doktorunuzla gözden geçirmenizi öneririz.
1.Seviye
1.Omuz kaldırma
Üst sırt, omuz adelelerini kasmak, boyun tabanı adelelerini gevşetmek
için kullanılır. Omuzlarınızı yukarı doğru iyice kaldırın ve sonra
gevşetin. Bu hareketi 8-10 kez tekrarlayın.
(bkz: Şekil 1)
2.Oturarak tek bacak kaldırma
Kalça kıvırıcı (fleksör) adeleleri gererek alt karın duvarını
kuvvetlendirir. Bir sandalyede dik oturunuz ve denge için yanlardan
tutununuz. Bacağınızı yere paralel bir biçimde uzatınız. Sol bacağınızı
bel yüksekliğine kadar kaldırın ve indirin. Her bacak için 10-15 kez
tekrarlayın.
3.Diz kaldırma
Kalça kıvırıcı (fleksör) ve alt karın kaslarını kasan hareketlerdir.
Ayakta dik durun. Sol dizinizi göğsünüze doğru mümkün olduğunca kaldırın
ve başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacak için 5 kez tekrarlayın.
(bkz: Şekil 2)
4.Bacak uzatma
Üst bacak adelelerini kuvvetlendirici bir programdır. Dik oturunuz. Sol
bacağınızı yerden kaldırarak tam olarak geriniz. Sonra yavaşça yere
indiriniz.Her bacak için 10-15 kez tekrarlayınız.
(bkz: Şekil 3)
5.Arka bacak savurma
Kalça ve arka bacak adelelerini kuvvetlendirir. Bir sandalyeye iki
elinizle tutunarak, ayaklar bitişik dik durunuz. Bacaklarınızdan birini
mümkün olduğu kadar düz tutarak yapabildiğiniz kadar geriye götürünüz ve
normal pozisyonunuza geri dönünüz. Her bacak için hareketi 10 ar kez
tekrarlayınız.
(bkz: Şekil 4)
6.Çeyrek skuat
Alt bacak adelelerini kasan ve güçlendiren bir harekettir. Bir
sandalyenin yanında dik durarak denge için ellerinizle tutununuz.
Belinizin dikliğini koruyarak dizlerinizi bükerek hafifçe çömeliniz ve
tekrar dikleşiniz. Hareketi 8-12 kez tekrarlayınız.
(bkz: Şekil 5)
2.seviye
1.Kol bükme
Kol kaslarını kuvvetlendirmek için uygulanır. Ağır bir cisim (kitap gibi
2 kg ı geçmeyen) kullanılır. Ayakta veya dik otururken elinizdeki ağır
cisimleri aşağı salladığınız kolunuzu dirseğinizden bükerek kaldırın ve
yeniden indirin.Her kol için 10-15 kez tekrarlayın.
(bkz: Şekil 6)
2.Diz destekli yükselme
Sırt, göğüs ve kol arkalarını çalıştırır. Dizüstü çömelin ve ellerinizi
omuzlarınızın biraz önünde yere koyun. Çene yere değinceye kadar
gövdenizi alçaltınız ve tekrar başlangıç poziyonuna dönünüz. Hareketi
5-10 kez tekrarlayınız.
(bkz: Şekil 7)
3.Yan yatarak bacak kaldırma
Bacak ve kalçanın dış kısmını çalıştırır. Bacaklarınızı uzatarak yan
yatınız. Sol bacağınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırınız ve yavaşça
indiriniz. Bu haraketi her bir bacak için 10 kez tekrarlayınız.
(bkz: Şekil 8)
4.Değiştirerek bacak hamlesi
Üst bacak ve bacak içini ve bacak arkasını çalıştırır. Eller kalça
üzerinde rahat bir pozisyonda ayakta durunuz. Sağ bacağınızla 10 cm lik
bir adım alırken her iki kolunuzu ileri uzatınız. Bu sırada sol
topuğunuz yerde kalmalıdır. Sağ bacağınızı öne iterek esneyiniz ve
yeniden normal pozisyonunuza dönünüz. Her bacakla 5-10 kez tekrarlayın.
(bkz: Şekil 9)
3.seviye
3. seviye programlarında başlangıçta en hafiften başlayarak arttırılan
ağırlıklar (dumbbell) kullanılır. Başlangıç ağırlığının 1-2 kg lık
olması önerilir. Ağırlıklar önerilen sayıdaki eksersizler çok kolayca ve
çarpıntı olmadan yapılmaya başlanınca arttırılabilir. Ağırlıkla
çalışmalada bele aşırı yük bindirilmemesi için bel çukurunun korunarak
ve belden eğilmeden çalışılması çok önemlidir. Bu ağırlıklar eksersiz
sırasında belden eğilmeden rahat alınıp bırakılabilecek yükseklikte bir
sehpa üzerinde yuvarlanmayacak biçimde bırakılmalıdır.
1.Oturarak kolla ağırlık
Pazuları ve üst kolu çalıştırır. Düz bir kanepeye rahat biçimde
oturunuz. İki elinize birer ağırlık alarak avuç içleri üste gelecek
şekilde kavrayın. Sırasıyla ağırlıkları kaldırın. Bir kolunuz tam bükülü
en yüksekte iken diğeri tam gevşek biçimde en altta olmalıdır.Sonrasında
birbirlerinin ters yönünde haraeket ettirerek pozisyonunu tersine
çevirin. 1 veya 2 set halinde 6-10 kez tekrarlayın.
(bkz: Şekil 10)
2.Ağırlıkla omuz kaldırma
Omuz sırt ve boyun adelelerini çalıştırır. Uygun kilodaki 2 ağırlığı
ellerinize alarak rahat bir pozisyonda ve bel çurunu koruyarak ayakta
durunuz. Omuzlarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırınız, önce geriye
doğru yuvarlayınız ve indiriniz. Sonraki harekette omuzları kaldırdıktan
sonra öne yuvarlayarak indiriniz. Hareketi 5 öne, 5arkaya 10 kez
tekrarlayınız.
(bkz: Şekil 11)
3.Ağırlıkla topuk kaldırma
Arka baldır adelelerini güçlendirirken ayak bileği ekleminin hareket
yeteneğini arttırır. Ağırlıklar ellrde bel çukurunu koruyarak ayakta dik
durunuz. Ayaklar omuz hizalarında olmalıdır. Parmak uçlarınızda
yükselerek topuklarınızı mümkün olduğunca kaldırın. Sonra yavaşça
başlangıç pozisyonunuza geri dönünüz. Hareketi 5 kez ayaklar düz, 5 kez
topuklar dışa dönük 5 kez topuklar içe dönük olarak tekrarlayınız.
(bkz: Şekil 12)
4.Ağırlıkla yarım skuat (çömelme)
Ön bacak kaslarını çalıştırır. Bel sorunları olan kişiler bu hareketi
yapmamalıdır. Ellerinize ağırlıkları alarak ayaklar omuz hizasında ve
mümkünse topuk altına 5 cm lik bir yükselti koyarak ayakta durunuz. Bel
çukurunu koruyarak bacaklar yere 45 derecelik bir açıya gelene kadar
yavaşça dizlerden çömelin.Çömelirken nefes alın. Nefesinizi vererek ve
bel çukurunu koruyarak doğrulun. 10-12 kez tekrarlayın.
(bkz: Şekil 13)
Yürüyüş
Yürüyüş vücud ağırlğına karşı yapılan çok iyi bir eksersizdir. Kalp ve
dolaşım sistemini çalıştırır ve bacak kaslarını kuvvetlendirir. Yürüyüş
için günün rahat bir saatini seçiniz. Yemekten sonra ve aşırı sıcak
saatlerde yürüyüşten kaçınmalısınız. Yürümeye yeni başlıyorsanız 2 hafta
boyunca her gün 1/2 km , 3-4. hafta hergün 1 kilometre, 4. hafta 1.5-2
km ye çıkınız. Kendinizi aşırı zorlamamaya dikkat ediniz. Çarpıntı veya
nefes sıkıntısı çekerseniz durup dinleniniz. Eğer solunum ve nabızınız
yürüyüş sonrası 10 dakikada normale dönmüyorsa ve-veya uyku bozukluğu
yapıyorsa yürüyüş mesafesini azaltın veya yürüyüşü bırakın. Bu tür
sorunlarda bir kardiyoloğa danışmanızı öneririz.