Çoğumuz çeşitli nedenlerden dolayı günlük yaşantımızda hareketsiz bir yaşam biçimini seçer ve böyle bir yaşam biçimi için gerekçeler öne süreriz. Sıklıkla da iş şartlarının yoğunluğu, maddi sorunlar, yetersiz zaman, uygun ortam bulamama, istenmeyen hava şartları gibi bahaneler ile bu durumu açıklamaya çalışırız. Böylece suçluluk duygusunu da belli bir oranda hafifletiriz.
İnsanoğlu hepimizin çok iyi bildiği gibi doğar, büyür, gelişir ve güçlenir. 20’li yaşlarda kapasitesinin en üst düzeyine ulaşan insanoğlu bu yaşlardan itibaren zihinsel ve fonksiyonel olarak kapasitesinde yavaş seyirli bir azalmayla karşı karşıya kalır. 70’li yıllarla birlikte yaşam sürdükçe bu zayıflamanın hızı artarak devam eder. Bu doğal bir yaşlanmadır ve insan için beklenen bir sonuçtur.
Fiziksel kapasitede 20’li yaşlardan itibaren başlayan azalma yavaş seyirli de olsa düzenli fiziksel aktiviteye katılanlarda bu çok daha yavaştır. Bilimsel çalışmaların sonuçları da düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin yaşlanma hızını yavaşlattığı şeklindedir. Diğer bir bilimsel bir gerçek ise antremanlı 65 yaşandaki bir bireyin 35 yaşındaki antremansız ve inaktif bir bireyden çok daha iyi bir fiziksel çalışma kapasitesine sahip olduğudur.
Bu da düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin, sadece şu anki günlük yaşantımız ve sağlığımız üzerinde değil gelecek yıllardaki yaşamımız üzerinde de olumlu etkileri olduğu gerçeğini ortaya çıkmaktadır.
Fiziksel kapasitenin azalmasına neden olan en önemli faktör modern insan yaşam biçimidir. Modern yaşamın hareketsizliğine rağmen getirdiği rahat yaşam biçimi, sadece yaşamı sürdürmek için yapılan sınırlı aktiviteler fiziksel kapasitenin azalmasına neden olan en önemli ve etkili faktörlerdir.Her ne kadar fiziksel aktivitenin yaşamı uzattığı konusunda deliller yoksa da fiziksel aktivitenin yaşlılıkla oluşacak vücuttaki bazı olumsuz değişikliklerin hızını azalttığı, bir kısım hastalıklardan korunmayı sağladığı ve yaşam kalitesini artırdığı konusunda yeterli bilimsel veri vardır.
Doğadaki canlıların birincil hedefi basit bir anlamda yaşamlarını devam ettirmektir. Doğadaki diğer canlılardan farklı olarak insanoğlu, yaşamı basit anlamda devam ettirmenin yanında yaşamın kalitesini de artırmaya çalışır. Daha kaliteli bir yaşam biçimi de çalışmayı, üretmeyi ve sağlıklı olmayı gerektirmektedir. Bütün bu basit gerçekler insanın günlük yaşantısındaki hareketliliğinin temelini oluşturmaktadır.
Düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin sağlıklı ve kaliteli yaşam
biçimine olan katkıları nedir?
Neden fiziksel aktivite? Bilimsel veriler ışığında bu neden ve katkıları:
- Koroner arter ve damar hastalılarından korunma
- Yüksek tansiyon ve kan kollesterol düzeyinden korunma
- Kalp ve akciğerlerin kapasitesini geliştirme
- Kas kuvvet ve esnekliğini, eklem hareketliğini geliştirme
- Kemik dokuyu güçlendirme
- Hastalıklara karşı vücudun savunma mekanizmasını (immun sistem) güçlendirme
- Vücut ağırlığını düzenleme ve kontrol etme
- Kişinin kendine güvenini artırma
- Stresi azaltarak buna bağlı hastalıkları azaltma
- Yorgunluk ve ağrı şikayetlerini azaltma .......
şeklinde özetliyebiliriz.
Daha önce fiziksel olarak aktif olanların, inaktif (hareketsiz) olanlara oranla oluşacak ilk enfarktüs atağını 2-3 kat daha iyi karşılayabildikleri buna en iyi örnektir. Ayrıca inaktif bir birey düzenli fiziksel aktiviteye katılan bir bireyden iki katı daha fazla koroner arter hastalığına yakalanma riskine sahiptir. Amerikalı Spor Hekimi ve araştırıcısı Joe Dewalt “Eğer düzenli egzersiz yaparsanız enfraktüs geçirme riskinizi %300 azaltırsınız” demektedir. Aynı araştırıcı ;“Eğer siz vaktinizi oturarak geçiren bir bireyseniz geçireceğiniz ilk enfarktüs atağında ilk 24 saat içinde ölme riskiniz %25, önümüzdeki beş yıl için ise bu riskiniz %75 olacaktır” demekte ve “ Eğer düzenli egzersiz yapan biriyseniz ilk 24 saat içinde %25 olan ölme riskiniz sadece %5’e, beş yıl için ise bu riskiniz %75’den %25’e inecektir” diye ilave etmektedir. Böyle bir değişim için ise 2-3 ay, haftada üç gün 30’ar dakikalık, orta şiddette bir egzersiz programının yeterli olacağını da vurgulamaktadır.
Benzer bilimsel örnekleri kalp damar hastalıklarının oluşumunda önemli bir nedeni oluşturan yüksek kan kollestrol ve trigliserid düzeyi, tansiyon, ilerleyen yaşlarda (özellikle menapozdan sonra) sıkça gözlemlenen osteoporoz (kemik doku kayıbı) vb. sağlık sorunları için de vermek mümkündür.
Düzenli olarak fiziksel aktivitelere katılmak, bireyin değişik hastalıklara yakalanma riskini azaltması yanında fiziksel kapasitemizde sağladığı artış ile iş hayatımızdaki performansımıza, ev içi aktivitelere katılımımıza, boş zamanları değerlendirme kapasitemize de olumlu katkı sağlayacağı diğer bir gerçektir. Artan fiziksel kapasite ve kendine güven duygusunun kişinin günlük üretimine yapacağı olumlu katkı bireyin yaşamdan elde ettiği maddi ve manevi kazançlara olumlu yansıması bu katılımın doğal bir sonucu olacaktır. Böylece, düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin dışa yansıyan en önemli göstergesinin kişinin sahip olduğu yaşam kalitesindeki artış olduğu söylenebilir.
Egzersizin zararı yok mudur? Bu soruyu “olabilir” şeklinde cevaplamak en doğrusudur. Çünkü olabilecek zararlar ve riskleri ortadan kaldırma şansımız vardır. Bu zararlar, egzersizin şiddetini azalttıracak ve egzersizi kestirecek düzeyde olanlar olmak üzere iki başlıkta değerlendirilebilir. Egzersiz kaynaklı aşırı kullanım ve zorlama kaynaklı yaralanmalar bunlar arasında en büyük yeri işgal etmektedir ki egzersiz programının uzman bir kişi tarafından düzenlenmesi bu riski önemli ölçüde azaltacaktır. Diğer önemli ve ciddi sorun ise egzersiz sırasında oluşabilecek kalp ve dolaşım sistemi kaynaklı durumlardır. Egzersize başlamadan önce bir doktor kontrolünden geçmek, olanaklar çerçevesinde bir kısım testlerle fonksiyonel kapasiteyi ortaya koymak bu riskleri azaltmak ve ideal egzersiz programını ortaya koymak açısından önemlidir.
Yolda kalmış bir arabayı itme, otobüse koşma gibi günlük yaşamın sürpriz çıkışlarını zorlamadan cevaplayabilmek, daha sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürdürebilmek için haftada 2-3 gün, 20-30 dakika bilinçli bir egzersiz programı uygulamak yeterlidir.
NE ÇEŞİT VE
NASIL BİR AKTİVİTE?
Bütün olumsuzluklara ve olanaksızlıklara rağmen yaşamın getirdiği sorunlara
göğüs gerebilmenin en iyi yollarından biri fiziksel aktivitelere katılmak veya
fiziksel aktif olmaktır. Toplumumuzda bunun bilincine varan bireylerin sayısı da
her geçen gün artmaktadır. Bilimsel çalışmaların sonuçları ışığında düzenli
yapılan fiziksel aktivitelerin yaşam süresini uzattığını söyleyebilmek zordur.
Buna karşın bilimsel veriler ışığında düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin
yaşam kalitesini artırdığı rahatlıkla söylenebilir. Daha iyi çalışma kapasitesi,
daha iyi uyuyabilme, kendini daha iyi hissetme fiziksel aktivitenin yaşamımıza
kazandırdıklarından birkaçıdır. Genelde ritmik tekrarlı ve düzenli yapılan
aktivitelerin fiziksel kapasiteyi en iyi geliştirdiği kabul edilir. Kalp-dolaşım
sistemi kapasitesini dayanıklılığı, genel kondisyonu en iyi geliştiren aktivite
türleri arasında da koşma, yüzme, bisiklete binme, ip atlama ve yürümeyi
sayabiliriz.
Yukarıda sayılan aktiviteler içinde herkesin her yerde, her zaman, en güvenilir, en ucuz ve en kolay yapabileceği aktivite tipi yürümektir. Dolayısı ile fiziksel aktiviteye katılmayı arzulayan veya karar verenlere öncelikle önerilebilecek en ideal aktivite türü yürümektir. Yürümenin diğer bir avantajı da bu aktivite sırasında doğa ile baş başa olabilme şansıdır. Seçeceğiniz yürüme ortamına göre çiçeklerin kokusunu alma, kuşların sesini dinleme ve doğayı seyretme şansını elde edebilirsiniz. Hatta yürürken düşünebilir, hayatınız, işiniz vb. hakkında planlar yapıp, kararlar da alabilirsiniz.
Genellikle merak edilen sorulardan biri “Yürüme fiziksel kapasite artışı üzerine koşma kadar etkilimidir?” olmaktadır. Bu soruya verilebilecek yanıt evet olacaktır. Fakat beklenen gelişme koşma kadar hızlı olmayacaktır. En az haftada üç gün düzenli olarak sürdürdüğümüz yürüme programının zaman içerisinde sizi koşmaya kadar taşıyacağı da bir gerçektir.
Sıklıkla sorulan diğer bir soru da “Yürüme sağlığı tehdit eder mi?” olmaktadır. Orta şiddette yapılacak bir yürüme programı eğer çok belirgin bir rahatsızlığınız olmadığına inanıyorsanız tıbbi bir muayeneden geçmeden yapabileceğiniz yegane aktivite türüdür. Hangi yaşta olursanız olun korkmadan yapabileceğiniz en ideal egzersiz tipi yürümedir. Fakat olanaklarınız el veriyorsa bir doktor kontrolünden geçmeniz, en azından programı sürdürdüğünüz sürece oluşan gelişmeleri takip etmek, ulaşılan yeri görmek için faydalı olacaktır.
Yürüme sırasında rahat bir elbise ve ayakkabı giymek bu aktivite türü için yeterlidir. Kullanacağınız ayakkabının koşu vb. aktiviteler için üretilen bir spor ayakkabısı olması yürüme kolaylığı ve ayak sağlığınız için faydalı olacaktır. Benzer bir şekilde giydiğiniz kıyafetin teri çeken pamuklu bir malzeme olması idealdir.
Sıkça sorulan diğer bir soru ise “Yürüme programına nasıl başlayabilirim?” olmaktadır. Bu soruya verilebilecek en basit cevap “Kapıyı açınız ve dışarıya çıkınız” olacaktır. Diğer bir cevap ise aşağıda verilen yürüme programlarından birini seçiniz olacaktır.
1. YÜRÜME
PROGRAMI
Eğer aşırılı kilolu, kas-eklem veya ortopedik problemi olan biriyseniz aşağıda
verilen 1.Seviye Yürüme Programı ile başlamanız uygun olacaktır.
1. Seviye Yürüme Programı:
Tempo: 400 metreyi 7 dakika 30 sn veya 1600 metreyi 30 dakikada yürüyecek bir
hız
Egzersizin Sırası |
Mesafe (m) |
Süre (dak) |
1 |
1600 |
30 |
2 |
2000 |
32,5 |
3 |
2400 |
40 |
4 |
2800 |
47,5 |
5 |
3200 |
55 |
6 |
3600 |
62,5 |
2. Seviye Yürüme Programı:
Tempo: 400 metreyi 6 dakika veya 1600 metreyi 24 dakikada yürüyecek bir hız
Egzersizin Sırası |
Mesafe (m) |
Süre (dak) |
1 |
1600 |
24 |
2 |
2000 |
30 |
3 |
2400 |
36 |
4 |
2800 |
44 |
5 |
3200 |
50 |
6 |
3600 |
56 |
3. Seviye Yürüme Programı:
Tempo: 400 metreyi 4 dakika 30 sn 1600 metreyi 18 dakikada yürüyecek bir hız
Egzersizin Sırası |
Mesafe (m) |
Süre (dak) |
1 |
1600 |
18 |
2 |
2000 |
22,5 |
3 |
2400 |
27 |
4 |
2800 |
31,5 |
5 |
3200 |
36 |
6 |
3600 |
40,5 |
8 |
4200 |
49,5 |
7 |
3800 |
45 |
9 |
4800 |
54 |
10 |
5200 |
58,5 |
2- HIZLI-
YAVAŞ YÜRÜME PROGRAMI
Bu program düşük kondisyonlu kişiler için ağır bir programdır. 15-20 dakika
süren böyle bir program uygulanırken sık aralarla nabız saymak gerekir. Aktif
yaşam sürmeyenler için dakikada 110-120 nabız başlangıç için önerilebilir.
Kondisyon gelişince bu değer 120-130’a veya tahmini maksimal kalp atım sayısının
% 70’ine (220-yaş x 0.70) çıkabilir.
Zorluk Derecesi |
Yürüme Süresi (san) |
A |
15 san Hızlı 60 san Yavaş |
B |
30 san Hızlı 60 san Yavaş |
C |
45 san Hızlı 45 san Yavaş |
D |
60 san Hızlı 30 san Yavaş |
E |
75 san Hızlı 15 san Yavaş |
F |
90 san Hızlı 15 san Yavaş |
G |
105 san Hızlı 15 san Yavaş |
H |
120 san Hızlı 15 san Yavaş |
I |
140 san Hızlı 15 san Yavaş |
* Toplam yürüme süresi her düzey için 15-20 dakikadır.
3- YAVAŞ
TEMPO KOŞU - YÜRÜME PROGRAMI
Bu program hızlı-yavaş program uygulamasına benzer. Antrenmana başlanıldığı
dönemlerde maksimal kalp atım sayısının %60-70’ine (220-yaş x 0.60 veya 0.70)
ulaştıracak bir yük şiddeti kullanılabilir. 40-60 yaşları arasında olup
egzersize katılan kişilerde kalp atım sayısını dakikada 120-130'un altında
tutmak olumludur.
Zorluk Derecesi |
Koşu-Yürüme Süresi (san) |
A |
15 san Koşu 60 san Yürüme |
B |
30 san Koşu 60 san Yürüme |
C |
45 san Koşu 45 san Yürüme |
D |
60 san Koşu 30 san Yürüme |
E |
75 san Koşu 15 san Yürüme |
F |
90 san Koşu 15 san Yürüme |
G |
105 san Koşu 15 san Yürüme |
H |
120 san Koşu 15 san Yürüme |
I |
140 san Koşu 15 san Yürüme |
Toplam süre her düzey için 15-20 dakikadır.
4- YÜRÜME PROGRAMLARI UYGULANIRKEN DİKKAT EDİLECEK NOKTALAR
1- Yavaş ve kolay bir yürüme ile ısınıp, ritmik gevşeme hareketleri yapınız.
2- Belirlenen mesafeyi geniş adımlarla önerilen zaman biriminde yürümeye
çalışınız.
3- Başlangıçta, ortada ve sonda durup nabzınızı sayınız.
4- İdeal egzersiz kalp atım sayınızı (220-yaş) x 0.60 - 0.70 ile belirleyiniz.
5- Kesinlikle kalp atım sayısını dakikada 132’nin altında tutunuz.
6- Soluğunuz kesildiğinde, yorulduğunuzu hissettiğinizde ve kalp atım sayınız
çok hızlandığında yavaş yavaş temponuzu düşürüp durunuz.
7- Eğer kalp atım hızınız ve yorgunluk düzeyiniz uygunsa her bir egzersiz dönemi
için önerilen yürüme mesafesini aynı süre içinde 400 m artırabilirsiniz. Eğer
kalp atım hızınız ve yorgunluk düzeyiniz gereken sınırda ise tempoyu koruyarak
sadece mesafeyi de artırabilirsiniz.
8- Yürüme mesafeniz, süresi, kalp atım sayınız ile ilgili günlük tutunuz. Ayrıca
kilo kayıp ve alımlarını da kaydediniz.
9- Ne kadar istekli olursanız olun mesafe ve tempoya alışmadan yüksek tempolara
geçmeyiniz. Tempoyu yavaş yavaş artırmaya ve sabırlı olmaya özen gösteriniz.
10- 2.seviye yürüme programında tempo artığından 1600 m 24 dakikada, 3600 m 56
dakikada tamamlanmaktadır. Bu uygulama, kişi 1600 metreyi 18 dakikada rahat
yürüyebileceği süreye kadar tekrarlanır. Bu sağlandığında 3. seviyeye
geçilebilir.
11- Fizik kondisyonu zayıf kişilerin 1.seviye yürüme programından başlayarak
aşama aşama koşu-yürüme programına geçmesi idealdir.
12- Yürüme programlarına 10 dakikalık düşük tempo ısınma yürümesi (1.seviye
yürüme programı dışında) ile başlayıp takiben 15-20 dakikalık programda
belirlenen düzeyde mesafeyi belirlenen tempoda yürüme ve 10 dakikalık yavaş
yürüme, kolay ritmik ve statik gerdirmeleri içeren soğuma dönemi ile programı
tamamlamak gerekir. Zaman içerisinde yürüme süresi aynı düzey için
artırılabilir.
13- Egzersiz sırasında veya sonrasında alışılmadık bir yorgunluk veya takip eden
günde devam eden yorgunluk, inatçı ağrılar, uykuda rahatsızlık veya uykusuzluk
aşırı yüklenilmenin işaretleri olabilir. Bu gibi durumlarda egzersizin dozu
azaltılmalıdır. Egzersizi takiben kalp atım sayısı 5. dakika dolmasına rağmen
120’inin üstünde seyrediyorsa bu da yapılan egzersizin yükünün fazla olduğunun
bir göstergesidir.
14- Egzersiz sırasında düzensiz kalp atımı, baş dönmesi, baygınlık, egzersizle
ciddileşen iskelet ve kas problemleri, kusma, bulantı veya değişik
rahatsızlıklar, göğüs ağrısı, kol, çene, diş veya kulağa yayılan ağrı, dengeyi
kaybetmek gibi şikayetler egzersizi kesmeyi ve doktora danışmayı gerektiren
işaretlerdir.
15- İstenilen bir sağlık düzeyine ulaşabilmek için egzersizleri haftada en az
2-3 gün yapınız. Eğer ortaya çıkan olumlu gelişmeleri kaybetmek istemiyorsanız
egzersizi düzenli bir şekilde sürdürünüz.
EGZERSİZ
PROGRAMI DÜZENLEME
Genel prensip olarak egzersiz programı düzenlerken kişinin vücut özellikleri ve
fonksiyonlarını iyice belirleyip, böyle bir belirleme sonucunda gelişmesini
istediğimiz vücut fonksiyonlarına uygun bir program hazırlamak gerekir ki
bunlarda sıklıkla;
1- Kalp-dolaşım sistemi fonksiyonlarını geliştirilmesi,
2- Kas kuvvetinin geliştirilmesi,
3-Dayanıklılık kapasitesinin geliştirilmesi,
4- Eklem hareketliliği ve esnekliğinin geliştirilmesi,
5- Gerginliği atma ve gevşemenin öğretilmesi,
6- Yaşlanmanın geciktirilmesi,
7- Yeni yetenekler kazandırılması,
8- Sosyal gelişim ve ortam için olanaklar sağlanması,
9- Sağlıklı bir yaşam sürdürülebilmek için egzersizin ne kadar gerekli ve
faydalı olduğu bilincinin verilmesi,
şeklinde sıralanabilir.
Bu vb. bilgiler tespit edilerek hazırlanacak egzersiz programı kişiye daha çok hitap edeceğinden programın başarısı artacaktır. Ayrıca program hazırlanırken kişisel farklılıklara veya kişinin günlük kapasite değişikliklerine uyum gösterebilecek şekilde ve alternatifleriyle hazırlanmalıdır.
Egzersiz programı hazırlanırken çalışma-dinlenme-çalışma-dinlenme gibi dönemler, değişik tempo ve hızlar içeren antrenman programı (interval antrenmanı) tercih edilmelidir. Program kişinin kendi kendine kontrol edebileceği esneklikte olması idealdir. Programı uygulayacak kişinin nerelerde kalp atım hızını sayması gerektiği program içinde belirtilmeli, aşırı yüksek veya beklenilenden daha fazla kalp atım sayısına ulaşıldığında yapılması gerekenler vurgulanmalıdır. Özellikle ileri yaşlarda bir kısım hareketleri olması gereken kadar iyi yapabilmek zordur. Bu durum göz önüne alınarak program hazırlanmalıdır.
EGZERSİZ
YAPARKEN DİKKAT EDİLECEK KURALLAR
Egzersiz ile aşırı çabalama farklı şeylerdir. Aşırı çaba sarf etmek hem genç hem
de yaşlılar için tehlikelidir. Egzersiz yaparken amaç kas ağrılarına sahip olmak
değil yok etmek, sinirlenmek değil sakinleşmek, kalbi yormak, tüketmek değil
dolaşımı artırmak ve düzenlemektir.
Bu yaklaşımla;
1- Amacımız kendimizi test etmek değil sportif yeteneklerimizi, kapasitemizi
artırmak olmalıdır. Dolayısiyle egzersizi ara sıra yerine düzenli ve günlük
yapmak gerekir.
2- Egzersize başlarken aceleci olmayıp, her zamanki rahat tempomuzu hatırlayıp
ona uygun bir tempo seçmeliyiz. Kendi ideal tempomuzu yakalayabilmek için de
vücudumuza zaman tanımalıyız.
3- Yapılan bir egzersizi takiben belli bir süre sık solumak veya çarpıntı olması
doğaldır. Fakat bunun bir kaç dakikadan fazla sürmemesi gerekir. Eğer sürüyorsa
yaptığınız egzersizin şiddeti veya süresi sizin için fazladır.
4- Egzersiz yapmak için günün en ideal zamanı sabahın erken saatleri ve akşam
yatmadan öncedir. Sabah egzersizlerine yatarken yapılabilecek egzersizler ve
sabah gerdirmeleriyle başlanabilir. Bu tip egzersizlerle kaslar günün
devamındaki aktiviteler için uyanır ve eklem sertlikleri yok edilir. Akşam
egzersizleriyse kaslara ve vücuda verdiği ufak yorgunlukla rahat uykuya zemin
hazırlar.
EGZERSİZ
PROGRAMI
Bütün egzersiz programları genelde ısınma, çalışma ve soğuma olarak üç başlıkta
ele alınır ve incelenir.
ISINMA
Isınmada amaç vücudu yapacağı çalışmaya hazırlamaktır. Dolayısiyle ısınma
döneminde yapılacak hareketlerin şiddeti ve yoğunluğu yavaş yavaş
artırılmalıdır. Hareketler ritmik ve doğal olmalıdır. Bir hareketten diğerine
yumuşak bir şekilde geçilmelidir. İdeal bir ısınma dönemi yaklaşık 20 dakikalık
bir uzunluk içermelidir.
ÇALIŞMA
Isınma dönemini takiben egzersizle hedeflenen gelişmeye dönük hazırlanan
programın uygulamasına geçilir. Bu egzersiz programı bütün büyük eklemleri ve
değişik kas guruplarını kullanabileceğimiz ve bölgesel yorgunluklara yol
açmayacak bir nitelikte olması gerekir. Eğer kişi bölgesel yorgunluklara sahipse
egzersiz kesilebilir.
Çalışma sırasında sallanma tipindeki hareketleri hareketi kısıtlanmış eklemlere
karşı yapmamak gerekir. Çünkü bu pozisyonda bir kısım kaslar, bağlar, tendonlar
aşırı gerilebilir.
Eğer çalışma kuvvet artırımı için yapılıyorsa egzersizi yorulana kadar sürdürme
gayreti içinde olunmamalı, arada kısa dinlenmeleri olan setler halinde yapmak
gerekir. Belli sayı ve sıklıkta yapılması planlanan egzersizi bitirme konusunda
aşırı israrcı olunmamalıdır. Eğer egzersiz programı bir grupla yapılıyorsa diğer
bireylerin hız ve hareket sayısını yakalamak için büyük bir çaba içinde
olunmamalıdır.
SOĞUMA
Soğuma dönemiyle hedeflenen vücudu egzersiz öncesi döneme yavaş yavaş
ulaştırmaktır. Gevşeme dönemi olarak da isimlendirebileceğimiz bu dönemin
uzunluğunun 10 dakika olması ve dönem sırasında kalp atım sayısını 110-120'nin
altına döndürmek hedeflenmelidir.
EGZERSİZ
PROGRAMLARI
AMAÇ VE SONUÇLARI
Egzersiz programlarının kişinin fiziksel kapasitesini, kuvvetini ve enerji
depolarını geliştirdiği bilinmektedir. Egzersizin başlangıcında gözlemlenen
nefes kesilmeleri, hızlı kalp atımı ve erken yorgunluk kalp-dolaşım sisteminin
yetersizliğinin belirtileridir. Yavaş-hızlı yürüyüş veya yavaş koşu-yürüme
programlarını bir kaç ay uygulamakla bu bulgular yok olur.
Bir egzersiz programı hazırlanırken kişinin kuvvetini, dayanıklılığını, solunum
ve dolaşım sisteminin fonksiyonlarını, kas ve doku esnekliğini, ruhsal olarak
kendini iyi hissetme duygusunu, eklem hareketliliğini geliştirmek hedeflenir.
Böyle bir hedefe ulaşabilmek için de kabaca erkek ve bayanlar için haftada üç
gün, birer saatlik ve birkaç ay sürecek bir program yeterlidir. Bu programında
20 dakikasını ritmik cimnastik hareketleri (kas dayanıklılığı ve esnekliğine
hizmet edecek şekilde), 20 dakikasını dayanıklılığı artıracak aktivitelerle
(yavaş tempo koşular, yürüyüş vb.) ve 10 dakikasını gerdirme (kasları uzatma,
stretching) ve esneme hareketleriyle doldurmak idealdir.
1- RİTMİK
ESNEKLİK VE DAYANIKLILIK ANTRENMANI
Ritmik esneklik hareketleriyle amaçlanan; kasın gerginliğini ve dayanıklılığını,
eklemlerin hareket kabiliyetini yavaş yavaş artırarak geliştirmek ve ikincil
olarak ise vücuda daha iyi bir duruş pozisyonu ve dengesi kazandırmak ve de
kaslar arası uyumu geliştirmektir.
HAREKET VE TEKRAR SAYISI
Yukarıda bahsedilen amaçlara ulaşabilmenin sırrı yapılacak hareketlerin basit,
çeşitli, eğlenceli ve birbirini tespih tanesi gibi takip etmesinde yatar. Birim
zamanda yapılacak hareketlerin tekrar sayılarına ve toplam miktarına çok düşük
seviyeden başlamalı ve üç aylık süreye yayılacak şekilde yavaş yavaş
artırılmalıdır (her bir hareket için 3-5 tekrardan başlayıp 10 tekrara ulaşmak
gibi).
ISINMA
Isınma için 5-10 dakika harcanması yeterli olacaktır. Bu süre zarfında tempo
verecek bir müzik eşliğinde yürüme gibi bir kombinasyon kullanmak idealdir. Bu
hareketlere kolları sallama, gövdeyi döndürme, eğilme gibi hareketleri eklemek
de faydalıdır.
EGZERSİZ DÖNEMİ
Bu, ısınmayı takiben 15 dakika yavaş ve kolay gerdirme, itme, sallanma
hareketlerini içeren bir dönemdir. Bu dönemde baştan başlayarak ayak parmak
ucuna kadar bir eklemden diğerine geçerek kaslara ritmik hareketler yaptırılır.
Bu hareketler sırasında bir eklemde hareketi bir setten fazla sürdürmek bölgesel
yorgunluklara sebep olacağından set ve tekrar sayılarına dikkat edilmelidir.
Eklem bölgeleri; boyun, kol, omuz, gövde, bel, kalça, diz, ayak bileği ve ayak
sırasını izlemesi idealdir.
2- KOL DESTEĞİ VE İZOMETRİK EGZERSİZLER
Egzersize başladıktan sonraki birkaç ay içinde şinav, barfiks çekme gibi
egzersizlerden vücudun zayıf kondisyonlu üst bölgelerini aşırı yüklemelerden
korumak için kaçınılmalıdır. Benzer şekilde izometrik egzersizlerden (kasın
boyunu değiştirmeden yapılan birbirini çekme veya hareket etmeyen bir nesneyi
kaldırmak tipindeki egzersizler) de kaçınmak gerekir. Çünkü izometrik
egzersizler yaparken oluşan kasılmalar sırasında kasılan kaslar damarlar üzerine
baskı yaparak kas içi kan akımını engeller. Halbuki egzersiz sırasında kasların
oksijene dolayısiyle kana ihtiyacı vardır. Bu kan akımının sağlanabilmesi için
kasılmaların statik olması yerine ritmik olması (kasılmayı takiben gevşemeler ve
tekrar kasılmalar şeklinde) önerilir.
3- BACAK EGZERSİZLERİ
Fiziksel egzersiz antrenmanlarında genellikle bacağın kuvvetini, dayanıklılığını
ve dolaşımını artırmak, kollar ve omuzdan daha öncelikli olarak hedeflenir.
Bundan dolayıdır ki birçok hareketsiz yaşam sürdüren erişkinde az kullanım
nedeniyle vücut üst bölgelerinde belirgin bir zayıflık (kuvvetsizlik),
sarkıklık, yumuşaklık ve atrofi (doku kaybı) gözlemlenir. Ayrıca bacaklara
yapılacak masaj ve şiddetli aktivitelerle de kalbe dönen venöz kan akımı artar.
4- KUVVET
ANTRENMANI
Kas-iskelet sistemine esneklik kazandıracak çalışmalar kuvvet ve dayanıklılıkla
yakın ilişkilidir. Dayanıklılığı artırmak, orta şiddette kas kasılmalarını
sağlayan hareketlerin şiddetini artırmakla sağlanabilir. Bunun içinde öncelikle
yapılan egzersizin ritmini artırmak gerekir. Karın, kol, omuz, kalça ve bacak
kaslarının kuvvetini artırmak içinde hareketlerde kullanılan ağırlıkları zaman
içerisinde yavaş yavaş artırmak gerekecektir.
HAREKETLERDE SERBESTLİK
Yaşlı kişiler eklemleri sabit tutarak veya eklem hareketlerini kısıtlayarak
hareket yapmaktan kaçınmalıdır (dizleri bükmeden ayak parmak ucuna değmeye
çalışmak, eklem hareketi kısıtlı bir bacakla belin esnekliğini artırmak için
sıçrama sallanma hareketi yapmak gibi). Bu tip hareketler bağları, kasları
zorlayarak kramp ve ağrılara neden olabilir. Bunun için kişiye rahat, dizleri
kırarak gövdesini çevirmesi, sallanması hatta bu harekete doğal bir şekilde
kolları sallayarak katılması önerilir. Egzersizin temposunu kişinin kendi
kapasitesiyle sınırlandırması ve kişinin egzersizi hoşuna gidebileceği bir
tempoda sürdürmesiyle aktivite kişi için daha zevkli hale gelir. Tabi ki gurup
halinde yapılan egzersizlerde diğer üyelerden geri kalmamak kaydıyla.
PROGRAM TAKİBİ, GELİŞİMİ VE DEĞİŞİMİ
Egzersizde bir hareketten diğerine geçiş zaman kaybetmeksizin ve devamlılığı
bozmaksızın kolay bir şekilde olmalıdır. Kısaca hareketler akıcı olmalıdır.
Yüksek şiddetteki bir egzersizde oluşabilecek bölgesel yorgunlukları azaltmak
için bir kas gurubuna düşen yükü azaltmak gerekir. Bu da arada birkaç tekrar
için hareketi değiştirerek diğer bir kas gurubuna geçmekle sağlanabilir.
Peşinden aynı ekleme yeni bir hareket için dönmek en ideal olanıdır. Hareketin
sıklığını ve çeşidini seçmek konusundaysa yeterli bilimsel çalışma yoktur.
Bundan dolayıdır ki çeşitli kitaplarda çok geniş hareket seçme ve değiştirme
şansı olan programlar önerilmektedir. Fakat yaşlı kişiler için hareket seçerken
hareketlerin basit ve kolay anlaşılabilir olmasına dikkat edilmelidir. Genelde
özgürce ve zevkle yapılabilecek hareketler seçmeğe özen gösterilmelidir.
Hareketin yapılış sıklığını da yavaş yavaş artırma çabası içinde olunmalıdır.
5-
KALP-DOLAŞIM SİSTEMİNİN DAYANIKLILIĞINI GELİŞTİRME ANTRENMANI
Egzersize yeni başlayanlar için 10-20 dakikalık süreyi içeren egzersizler
başlangıçta yeterlidir. Sonuçta, 30 dakika veya daha fazla süre yavaş tempoda
koşabilecek düzeye ulaşmak hedeflenir. Egzersize esnetme, gerdirme
egzersizlerini içeren 2-5 dakikalık ısınmayla başlamak, peşinden 15-20 dakikalık
hızlı-yavaş yürüme veya yavaş koşma- yürüme gibi bölümleri içeren egzersizler
yapmak ve takiben 5 dakikalık gerdirme egzersizleriyle vücudu yavaş yavaş
soğutan bir program izlemek idealdir.
AMAÇ
Bu aktivitelerle amaçlanan, kalp-dolaşım-solunum sistemi fonksiyonlarını veya
kapasitesini geliştirmektir. Bu gelişimi sağlamak için aralı (interval)
antrenman tipi en kolay ve uygun olanıdır. Yükün şiddetini yavaş yavaş artırmak
gerekir. Böyle bir antrenmanla fiziksel kapasitede yapılan egzersizin şiddetinin
(yük ve sıklığının) artışına paralel bir gelişim elde etmek olasıdır.
Vücudumuzdaki sistemler kendilerini kullanım amaçlarına göre şematize ederler.
Fiziksel kapasite ancak vücudumuzdaki sistemleri belli bir yüke sokmak
dolayısiyle enerji harcamasıyla gelişir. Vücut bu strese uyum sağladığında
kasların çalışabilme, görevlerini yerine getirebilme kapasiteleri artar ve
kaslar daha etkili, tempolu çalışabilir. Fakat bu uyumsal gelişim geri
dönüşümlüdür. Sonuçta, fiziksel kapasite ve hareket kabiliyetinde gelişim
sağlamak, kasları kullanmak, yüke sokmak ve bu yüke vücudumuzdaki sistemlerin
uyum sağlamasıyla olur.
ISINMA
Dayanıklılık antrenmanından önce yapılacak ısınma hareketleri kaslara devam
edecek hareketler zinciri için gerekli olan esnekliği sağladığı gibi kalp atım
hızı, solunum hızı ve vücut ısısındaki artışla da vücudu egzersize hazırlar.
Isınma sırasında yapılacak monoton yürümeler, kuvvetli kol sallama ve dizleri
yukarı çekerek yapılan yürümelerle de egzersiz sırasında oluşabilecek ağrılar
azaltılabilir. Bu hareketler, hafif sıçrayarak yürüme, yavaş sekmeler, hızlı
ayak topuk-burun şeklinde adım atmalarla ve bu sırada kolları sallama şeklinde
de yapılabilir. Bu hareketleri yaparken hareketlerin hızına dikkat edilmelidir.
Özellikle alışılmadık hareketlerle kalp atım hızı çok dramatik şekilde artar. Bu
da zayıf kondisyonlu kişiye aşırı bir yük olarak yansıyabilir.
DAYANIKLILIK ANTRENMANIN KURALLARI
En önemli kuralı vücudu yavaş yavaş yük altına sokmaktır. Fakat soluk
kesildiğinde, yorgunlukta ve kalp atım hızı çok hızlandığında tempoyu düşürmeli
veya durup dinlenilmelidir. Böylece kas ve eklemlerin dayanıklılığı ve kuvveti
ağrısız, aşırı yorgunluk ve sertlikler olmaksızın geliştirilebilir. Uzun yıllar
hareketsiz olmak kısa soluk kesilmelerine, karın kaslarında gevşeklik ve
zayıflığa sebep olur. Şunu da unutmamalıyız ki ancak sabırlı bir şekilde
egzersizin yükünün artmasını beklersek hayatımızın geri kalan bölümünde aktif ve
güçlü bir yaşam sürdürme şansı elde edebiliriz. Sonuçta, iyi bir etki için
egzersizi birkaç ay düzenli ve sabırlı bir şekilde sürdürmemiz gerekmektedir.
Ayrıca fonksiyonel kapasite olarak bir yere ulaştığımızda bu seviyeyi korumak
için de egzersizi sürdürmek gerekir.
EGZERSİZİN
ŞİDDETİNİN KONTROLÜ
Eğer hızlı-yavaş yürüme veya yavaş tempo koşu-yürüme programını bir grup veya
arkadaşlarınızla yapıyorsanız temponuzu kendi durumunuza, rahatınıza göre
değerlendirip gerekiyorsa bağımsız olarak yapınız. Kalp atım hızınız programda
verilen yükün şiddetine uyum sağladığında, program süre ve mesafe olarak
gerçekleştirilebildiğinde yeni seviye programa geçilebilir (ayrıntılı açıklama
için bir önceki konudaki ''dikkat edilmesi gereken noktalar'' başlıklı bölüme
bakınız).
Haftada 3 saat yapılan aralıklı yürüme ve koşu programı ve de gerdirmeleri
içeren bir egzersiz programı kondisyonu iyi olmayan kişilerde bazı
değişikliklerle uygulanabilir. İstenilen bir fiziksel kapasiteye ulaşabilmek
için egzersizleri en az haftada 2-3 gün yapmak gerekir. Tekrar inaktif bir
yaşama dönüldüğündeyse bu olumlu değişiklikler hızla kaybolur. Eğer bu olumlu
gelişmeler kaybedilmek istenmiyorsa egzersizler düzenli bir şekilde
sürdürülmelidir.
VALSALVA MANEVRASI
Ritmik egzersizler, yavaş tempolu koşular veya yük altına girildiğinde normalden
daha kuvvetli bir şekilde nefes verilir. Örneğin; şinav çekerken vücudu yukarı
kaldırma anında veya mekik yaparken gövdeyi yukarı kaldırırken nefes vermek
gerekir. Eğer bu tip bir pozisyonda yük altındayken nefes tutulursa göğüs içi
basınç artar. Bu da kalpten çıkıp vücuda kan taşıyan damarlara baskı oluşmasına
yol açar. Bu baskı özellikle beyine giden kan miktarında belirgin bir azalmaya
neden olduğun